El estrés y la pérdida del sueño inician un ciclo vicioso, con uno alimentando al otro y asegurándose que la cosa se va poniendo cada vez peor. Piénsalo, cuando estás estresado, no puedes dormir.
Esta falta de sueño luego te hace sentir más estresado, por lo que es aún menos probable que duermas bien la noche siguiente. Y así sigue indefinidamente, a menos que tomes cartas en el asunto y lo detengas de una vez.
Afortunadamente, hay cosas que puede hacer al respecto. Es importante que si llevas mucho tiempo no durmiendo visites a un experto para que realice un diagnóstico y descarte que sea un tema hormonal o de otra índole. En mi caso, padecí muchos años de insomnio y la causa raíz eran mis problemas serios de espalda. Así que revisa bien y hazte los exámenes pertinentes de ser necesario.
Si todo está bien y la causa de no dormir bien SÍ es estrés, entonces sigue las recomendaciones a continuación:
Técnica #1 – Sólo respira
Es una de las técnicas más simples y efectivas. Te relaja y prepara a tu cuerpo para un sueño profundo y placentero. Existen diferentes técnicas y puedes aprenderlas de videos en youtube u otras plataformas. Si buscas un sistema más completo puedes sumarte a la Membresía de Evolución Personal, en donde el mes 1 te enseño cómo crear una rutina poderosa de sueño para descansar y tener la energía que necesitas a lo largo del día.
Lo más sencillo es cerrar los ojos para ayudarte a visualizar el aire a medida que entra y sale de tu nariz más lento y profundo de lo normal. Te concentras en esa inhalación y exhalación y en cómo se va relajando tu cuerpo hasta que te quedas dormido.
Puedes enfocarte en los latidos de tu corazón, reduciendo la ansiedad y la tensión en el proceso. Hay una razón por la que muchos defienden la respiración profunda durante la meditación, ya que es una técnica eficaz para eliminar las distracciones y soltar los pensamientos.
Técnica #2 – Come un pedazo de chocolate negro antes de acostarte
De todas las variedades de chocolate disponibles, el chocolate negro es el único que es realmente bueno para ti. Sí, puede ser un poco más amargo que los otros tipos, y puede requerir un sabor adquirido, pero vale la pena.
El chocolate negro es en realidad un destructor del estrés; ayuda a reducir el impacto que el cortisol tiene en tu cuerpo. Esta reducción en el cortisol ayuda a preparar tu cuerpo para el sueño.
Técnica #3 – Utiliza ondas de ruido blanco (“white noise”)
Cuando estás estresado, los ruidos y los olores te irritan, incluso si por lo general no los observas. Por ejemplo, si vives cerca de una calle concurrida, el sonido del tráfico por la noche puede llegar a ser muy frustrante.
Es por eso por lo que el ruido blanco o “white noise” es una manera eficaz de ayudarte a dormir. El ruido blanco incluye sonidos como llovizna, u olas que se estrellan suavemente contra la playa. Estos sonidos inducen la relajación y reducen el estrés de forma natural. Algunas personas no pueden dormir sin ruido blanco.
Técnica #4 – Ejercicio al final del día
Mientras que el ejercicio por la noche puede deteriorar el sueño, hacer ejercicio a finales de la tarde es una receta sólida para ayudar a superar el estrés y hacer que duermas por la noche.
Las endorfinas que se generan por el ejercicio te motivan y reducen el deseo de dormir. Por lo tanto, hacer ejercicio antes de acostarse definitivamente inhibe el sueño. Sin embargo, dándole un par de horas para dejar que pasen te dejará absolutamente cansado, dándole al cuerpo la oportunidad para que te sientas somnoliento. Las hormonas del estrés seguirán siendo inhibidas, así que el sueño vendrá.
Técnica #5 – Consigue un buen colchón
La gente subestima la importancia de un colchón cómodo, incluso aunque es una pieza necesaria para el sueño. La mayoría de los colchones tienen una vida de unos 10 años, después de lo cual las deformidades pueden volverse más pronunciadas. Si tu colchón no es tan firme como una vez fue, es tiempo de conseguir uno nuevo. Despertarse con dolores de cuello y espalda no te hará querer dormir allí cuando llegue la noche.
Técnica #6 – Duerme en la oscuridad
La luz artificial deteriora la liberación de melatonina, una hormona que nos ayuda a obtener un sueño reparador. Las personas estresadas pueden encontrar aún más difícil iniciar suficiente liberación de melatonina que hace que sea obligatorio dormir en habitaciones oscuras. Una combinación de ruido blanco y una habitación fresca, oscura y cómoda te ayudará finalmente a conseguir un sueño reparador.
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